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Após a realização de um treino intenso
o organismo gasta muitas das suas reservas orgânicas de glicogénio,
gorduras, vitaminas e sais minerais. Por outro lado acumulam-se no
organismo muitas substâncias tóxicas (ex: ácido láctico) resultantes
do metabolismo.
Por conseguinte, importa termos certos
cuidados após um treino intenso com o objectivo de aumentar as reservas
orgânicas dos produtos atrás referidos e eliminar o mais rapidamente
possível as substâncias tóxicas acumuladas.
1
- Aumentar
a ingestão de água
(estimula
a produção de urina pelos rins e por consequência a excreção das
substâncias tóxicas).
| A
água deve ser alcalina (Ph>7) e
não hipossalina (Ex: Bela Vista, Vimeiro, Melgaço e Pedras
Salgadas) contendo cerca de 60 gramas por litro de um glúcido
(glucose, sacarose ou frutose) e uma porção de cloreto de
sódio (sal) nos primeiros 30 a 40 minutos após o final do
treino. |
2
- A dieta
alimentar após as primeiras 24 horas deve ser constituída por
refeições hipocalóricas e hipoproteicas.
| A
carne e o peixe não ajudam a recuperar, muito pelo
contrário, uma vez que são alimentos difíceis de digerir e
pobres em glúcidos, que foram os nutrientes mais gastos
durante o esforço físico. A ingestão de alimentos vegetais
é desejável na medida em que são ricos em glúcidos e
alcalinizantes. |
2.
Realizar
exercícios de estiramento e relaxamento musculares.
| As
fibras musculares devem readquirir as suas propriedades
habituais após a contracção muscular. |
3.
Realizar
um banho de imersão em água quente (35 a 37º C) durante cinco
minutos.
| O
objectivo é a activação da circulação sanguínea muscular
através de uma vasodilatação provocada pelo calor e que
facilita a eliminação dos produtos tóxicos do metabolismo. |
4.
Realizar
um treino ligeiro nas 24 horas que se seguem à realização de um
treino intenso.
| O
objectivo é também activar a circulação sanguínea
muscular. A paragem total da actividade física após um
treino intenso é maléfica, assim como a realização de
outro treino intenso, pois retardam os mecanismos orgânicos
de recuperação (Horta, 1996). |
A
TÍTULO DE EXEMPLO APRESENTA-SE A REFEIÇÃO IDEAL PARA INGERIR APÓS UM
TREINO COM UMA CARGA DE TREINO INTENSA
Refeição
após a 1ª ou 2ª horas depois do treino
·
Sopa de legumes com uma dose de sal acrescida.
·
Massas alimentícias (esparguete, macarrão, pizza), ou arroz ou
batatas.
·
Salada de vegetais temperada com limão e azeite ou óleo
vegetal.
·
Fruta (bananas, alperces, pêssegos, laranjas ou ananás, ricos
em potássio).
·
Água mineral alcalina ou leite magro ou meio gordo.
(Horta,
L.)
Nota:
“está comprovado cientificamente que a incorporação da glucose nas
reservas de glicogénio muscular é mais intensa e rápida durante a 1ª
ou 2ª horas após o treino. Torna-se progressivamente mais lenta
durante a 3ª e 4ª e é praticamente nula a partir da 6ª e 8ª horas”
(Horta, 1996).
Exemplo prático:
se o karateca realizar um treino, mesmo que não muito intenso, mas que
provoque uma diminuição das suas reservas de glicogénio muscular ou
hepático (ao nível do fígado) e em casa não tiver a preocupação de
ingerir uma refeição rica em glúcidos (exemplo acima) para repor as
reservas de glicogénio, grande parte do efeito benéfico do treino não
será atingido. O que pode acontecer é o karateca sentir-se pior do que
antes do treino. Se o erro se prolongar no tempo (estágios) pode entrar
em estado de fadiga o que não é de todo o objectivo do treino.
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